Mon programme ABS

Vous rêvez d'un petit bidou plat, nuancé avec de jolies lignes ... c'est bien évidemment possible !

Vous avez décidé de vous prendre en main, bravo ! Vous avez décidé de modifier votre alimentation, bravo ! Vous avez décidé de reprendre une vie sportive équilibrée, bravo !

Vous pouvez donc commencer à attaquer le renforcement musculaire.

Combiné à 2heures de cardio par semaine vous êtes certain(e) d'avoir des résultats et l'avantage c'est que ce programme est parfait à faire à la maison !!!

Je débute chaque séance sportive par des étirements en premier temps, léger, calme et apaisant. j'étire chaque partie de mon body.

Suite à cela je m'échauffe, ne lésinez JAMAIS l'échauffement, c'est primordiale si vous ne voulez pas finir avec des blessures.

génnéralement je fais de l'elliptique et de la corde à sauter pour méchauffer, durant 10 minutes.

Je prend une pause de 2 minutes après ça et j'attaque mon programme abdominal.

Je vais noter le nom des exercices en majuscul (vous pourrez trouver ainsi les vidéos sur youtube ou les explications sur le site akhélys qui est très bien expliqué) 
AKHELYS

Les numéros notés comme ceci : 10 / 10 / 10 / 10 représentes les séries effectuées et le nombre de répétitions ! par exemple si je note 10 / 10 / 10 /10 j'ai effectué 4 séries de 10 répétitions, donc j'ai effectué 4 fois le même exercices de 10 mouvements consécutifs ! 

Je vais mettre des répétitions approximatives pour chacun, si vous n'arrivez pas à suivre le rythme aucune inquiètude à avoir bien évidemment, si ce n'est pas suffisant, n'augmentez pas vos répétitions mais vos poids ! faites ce que vous pouvez, notez bien vos résultats sur un carnet pour voir vos progrès et mesurez vous !

Reposez vous durant 30secondes entre chaque séries (possibilité de pousser à 1 minute si 30 secondes ne suffit pas) et repos 2 minutes entre chaque exercice.

*CRUNCH DROIT :  25 / 25 / 25 / 25 (ajoutez des poids si des courtes séries ne suffisent pas) 

*CRUNCH OBLIQUE : 25 / 25 / 25 / 25 

Gardez le dos plaqué au sol, rentrez le ventre, contractez vos abdos lors des montées en expirant lentement.

*EXTENSION ABDOS BASSE : 15 / 15 /15 /15 (j'ajoute des poids de cheville pour cet exercice)

*RELEVE DE BASSIN : 10 / 10 / 10 / 10

*FLEXION LATERALE INVERSEE : 15 / 15 / 15 / 15 (avec haltères, si vous n'en avez pas utilisez des bouteilles d'eau de 2L)
*GAINAGE DROIT ET LATERALE 2x 1 minute 

Finissez votre séance abdominale par des étirements, buvez beaucoup et mangez dans les 30 minutes qui suivent une petite collation protéinée (oeuf, viande, quest bar, protéines etc etc )

Je vous conseille fortement d'éloigner vos séances de cardio des séances de musculation, ne mélangez pas tout ! 

Ce programme a été établie par moi-même, pour moi même ! il a très bien fonctionné sur moi vous avez la preuve visuelle, il se peut que ce programme ne convienne pas à tout le monde, soyez à l'écoute de votre corps, ne le malmenez pas !

Ce programme fonctionne en parallèle d'une vie saine et surtout d'une alimentation adaptée, pratiquez le 2 à 3 fois maximum par semaine en espaçant vos séances !

A très vite et n'hésitez pas à laisser votre trace !

Ma méthode pour changer ..

La méthode miracle n'existe pas, sachez le ! vous faites des efforts vous avez des résultats, vous ne faites rien, vous n'avez rien .. c'est la vie ! Bien souvent nous commençons à faire des efforts et au bout de seulement quelques jours nous abandonnons car tout nous paraît insurmontable !

Le changement doit être progressif, qu'il soit d'ordre nutritionnel ou sportif, si vous allez trop vite vous allez braquer votre corps ainsi que votre esprit et vous serez plus dégouté qu'autre chose !

Le temps ne doit pas être une priorité, ne soyez pas pressé ! De toute façon que vous fassiez ou non des efforts le temps défile donc autant passer un mois à vous bouger qu'un mois à déprimer, au moins vous aurez des résultats et ça vous motivera pour continuer ..

Ma vie a pris un tournant il y a 5mois maintenant, si vous avez été curieux vous avez lu mon parcours situé dans le menu "galaxie", vous savez donc que je n'ai jamais été très à l'aise avec mon corps.. je n'ai jamais su comment je le voulais, comment je pourrais un jour l'aimer ..

Un soir me baladant sur le net je suis tombée sur une photo de Caitlin Rice, cette superbe jeune femme avec un corps sublime ... mon cerveau n'a fait qu'un tour ! Je me suis dis pour la toute première fois de ma vie: "j'aime ce physique" "c'est ça que je veux faire" ! Le lendemain ma vie se transformait ! J'ai passé des heures, des journées entières ainsi que des nuits à éplucher des articles, lire des blogs et consulter des forums sur la musculation et l'alimentation ... je serai incapable de dire combien d'heure j'ai pu passer à étudier le sujet, et j'en passe tout autant encore maintenant !

Je me suis rendue compte que ce milieu me passionnait terriblement, ça a totalement changé ma vie pour mon plus grand bien ! je revis !

J'ai d'abord repris une "vie sportive", j'avais un vélo élliptique, mort aujourd'hui (mon pauvre bébé) qui servait de porte manteaux ... rrm rmm ... je me suis mise à en faire à raison de 3 fois par semaine, autant vous dire que grosse fumeuse et grosse alcoolo dans les soirées entres potes j'ai craché ma vie durant 2 semaines ... au début je ne faisais que 10/15 minutes et j'étais littéralement morte .. un mois après je tenais mes 1h sans problème avec augmentation de mes perfs au niveau des distances ... un bonheur ! 
Après un petit mois de reprise du cardio, j'ai commencé à intégrer des séances de musculation "poids de corps" sans matériel puis au fur et à mesure j'ai ajouté des poids et construit mon propre programme.

Alors oui au début c'est dur, on doute, on est perdu, mais il faut s'accrocher, dites vous que si vous doutez c'est que vous bossez et si vous bossez vous aurez automatique des résultats !

J'ai parallèlement modifié toute mon alimentation, petit à petit ! moi qui mangeais une voir deux fois par jour et de tout et n'importe quoi je suis passée à 6 repas par jour ... THE changement !

L'alimentation est primordiale c'est grâce à elle que j'ai eu mes premiers resultats ! sans une bonne alimentation qui tient la route vous pouvez toujours vous enfoncer le doigt dans l'oeil pour voir du changement !

Je suis passée d'à peine 1000 calories par jours basées plus sur des glucides qu'autre chose à 1400, puis 1600 et 1800 et + avec l'augmentation de mon activité !

Je calcule désormais ma macro en fonction de mes activités sportives, des réactions de mon corps et de ses réclamations, il est primordiale d'être à l'écoute avec votre corps !
Moi qui a longtemps cru que la perte de poids était la clé de la réussite je me suis plantée en beauté, jamais perdre du poids n'a sculpté ou donné belle apparence à un corps c'est une vaste fumisterie ce que nous raconte ces foutus magazines ... 
J'ai également longtemps cru que manger moins était la solution, voir pas manger du tout ... pire que tout ... 

Pour ne pas braquer mon corps j'ai commencé par faire 3repas, ensuite j'ai ajouté des collations, j'ai ajouté plus de légumes, plus de bons glucides, plus de bonnes graisses etc ... j'ai dégonflée très rapidement !

J'ai un schéma bien spécifique (qui fonctionne sur moi, il se peut que ça ne fonctionne pas sur vous, nous sommes tous différents et nous avons tous des objectifs différents)

J'ai construit mon plan alimentaire en fonction de mon passé, de mon corps abimé (référé vous à la page galaxie ) ses réactions et ses besoins ! 

Un corps qui a été malade ne réagit pas pareil qu'un corps qui a toujours été sain .. 

* Je mange beaucoup de céréales complètes

* 3/4 fruits par jour avant 17h (j'essaye de les manger en dehors des repas ou au moins 30minutes après le repas pour le dessert) 

* légumes à volonté et à chaque repas (cuits de préférence)

* pas de sucre rapide

* pas de féculents le soir

* je privilégie les protéines à assimilation rapide le matin, avant et après le sport et les protéines lentes le soir avant le coucher

* cuisson et assaisonnement uniquement à base d'huile (olive, raisin, noix, lin)

* si je fais des écarts, je détoxifie le lendemain à l'aide d'aliments diurétiques et de boissons drainantes

* poisson et viande grasse 2x par semaine

* j'ajoute du son d'avoine à mes plats pour avoir un apport plus important en fibre qui est une carence relativement présente chez chacun d'entre nous

* je ne bois pas (occasionnellement)

* je ne fume plus depuis 4 mois

* je baise encore (blague à part xD)

* pas de soda même light (songez à vos reins)

* Si j'ai faim je mange, même si je dépasse mon cota journalier, encore une fois j'écoute mon corps !

* Si j'ai des envies je mange et je calcule mes envies dans ma macro afin de ne pas dépasser glucides lipides et protéines 

* j'utilise l'application Myfitnesspal pour m'aider à calculer mes apports et mes besoins 

Bien évidemment tout ça vous paraît totalement draconien et c'est bien normal, quand vous aurez imprimé et mis en pratique toutes ces choses vous vous sentirez bien mieux déjà dans votre corps et ça n'a pas de prix ! le bien être prodigué vous encouragera à continuer, prendre soin de soi n'est pas chose aisée ...

Il faut néanmoins se faire plaisir, c'est important, notamment pour votre morale et votre mentale, rien ne sert de se faire du mal, n'hésitez pas à vous faire plaisir et à écouter votre corps il vous le rendra bien et ça c'est promis !

Photo : 1.65cm pour 55kg sur les deux photos les seules différences sont l'alimentation et l'entraînement qui ont apportés perte de cm, perte de graisse et musculature plus prononcée.

Tout commence ici

"Bien manger c’est le début du bonheur"

Nous connaissons tous cette fameuse réplique publicitaire, elle prend tout son sens quand nous commençons à nous pencher sur notre assiette et son contenu …

Nous mangeons mal, trop ou pas assez mais toujours mal, les causes d’une société en pleine expansion et avec un taux de consommation bien trop élevé pour les petits humains que nous sommes !

Nous ne savons plus quoi manger, quand manger et pourquoi le manger ! Evidemment rien n’est perdu, tout s’apprend, ou du moins, se ré-apprend !

J’entend souvent "je veux maigrir" "je veux grossir" "je fais du sport tous les jours mais je ne maigrie pas" etc etc … la liste est bien longue !

Sachez que si vous voulez vraiment vous transformer physiquement il faut d’abord régler le "problème" de l’alimentation, et pour ça rien de mieux que de savoir où on en est pour avancer correctement. Se dire "ok je ne mange que des fruits et des légumes dès aujourd’hui" ne vous aidera pas et même empirera votre cas, sachez le

Pour ma part je me suis d’abord renseignée sur mes besoins nutritionnels journaliers et pour ça l’application "myfitnesspal" m’a beaucoup aidé ! Je vous conseille très fortement de l’utiliser elle est très simple, relativement digne de confiance et fiable !

Elle vous permettra de vous nourrir correctement et surtout mieux ! De savoir quoi manger et quand. Ne lésinez aucuns nutriments ! Tout est important !

N’oubliez pas ! "vous êtes ce que vous mangez" !