Mon programme ABS

Vous rêvez d'un petit bidou plat, nuancé avec de jolies lignes ... c'est bien évidemment possible !

Vous avez décidé de vous prendre en main, bravo ! Vous avez décidé de modifier votre alimentation, bravo ! Vous avez décidé de reprendre une vie sportive équilibrée, bravo !

Vous pouvez donc commencer à attaquer le renforcement musculaire.

Combiné à 2heures de cardio par semaine vous êtes certain(e) d'avoir des résultats et l'avantage c'est que ce programme est parfait à faire à la maison !!!

Je débute chaque séance sportive par des étirements en premier temps, léger, calme et apaisant. j'étire chaque partie de mon body.

Suite à cela je m'échauffe, ne lésinez JAMAIS l'échauffement, c'est primordiale si vous ne voulez pas finir avec des blessures.

génnéralement je fais de l'elliptique et de la corde à sauter pour méchauffer, durant 10 minutes.

Je prend une pause de 2 minutes après ça et j'attaque mon programme abdominal.

Je vais noter le nom des exercices en majuscul (vous pourrez trouver ainsi les vidéos sur youtube ou les explications sur le site akhélys qui est très bien expliqué) 
AKHELYS

Les numéros notés comme ceci : 10 / 10 / 10 / 10 représentes les séries effectuées et le nombre de répétitions ! par exemple si je note 10 / 10 / 10 /10 j'ai effectué 4 séries de 10 répétitions, donc j'ai effectué 4 fois le même exercices de 10 mouvements consécutifs ! 

Je vais mettre des répétitions approximatives pour chacun, si vous n'arrivez pas à suivre le rythme aucune inquiètude à avoir bien évidemment, si ce n'est pas suffisant, n'augmentez pas vos répétitions mais vos poids ! faites ce que vous pouvez, notez bien vos résultats sur un carnet pour voir vos progrès et mesurez vous !

Reposez vous durant 30secondes entre chaque séries (possibilité de pousser à 1 minute si 30 secondes ne suffit pas) et repos 2 minutes entre chaque exercice.

*CRUNCH DROIT :  25 / 25 / 25 / 25 (ajoutez des poids si des courtes séries ne suffisent pas) 

*CRUNCH OBLIQUE : 25 / 25 / 25 / 25 

Gardez le dos plaqué au sol, rentrez le ventre, contractez vos abdos lors des montées en expirant lentement.

*EXTENSION ABDOS BASSE : 15 / 15 /15 /15 (j'ajoute des poids de cheville pour cet exercice)

*RELEVE DE BASSIN : 10 / 10 / 10 / 10

*FLEXION LATERALE INVERSEE : 15 / 15 / 15 / 15 (avec haltères, si vous n'en avez pas utilisez des bouteilles d'eau de 2L)
*GAINAGE DROIT ET LATERALE 2x 1 minute 

Finissez votre séance abdominale par des étirements, buvez beaucoup et mangez dans les 30 minutes qui suivent une petite collation protéinée (oeuf, viande, quest bar, protéines etc etc )

Je vous conseille fortement d'éloigner vos séances de cardio des séances de musculation, ne mélangez pas tout ! 

Ce programme a été établie par moi-même, pour moi même ! il a très bien fonctionné sur moi vous avez la preuve visuelle, il se peut que ce programme ne convienne pas à tout le monde, soyez à l'écoute de votre corps, ne le malmenez pas !

Ce programme fonctionne en parallèle d'une vie saine et surtout d'une alimentation adaptée, pratiquez le 2 à 3 fois maximum par semaine en espaçant vos séances !

A très vite et n'hésitez pas à laisser votre trace !