Ma routine alimentaire jour On et jour Off

Salut tout le monde !! 

On va ENFIN re-parler "bouffe" ahah .. Nombreuses sont les questions concernant ma façon de manger, mes horaires, pourquoi, comment et j'en passe ... je vais donc tâcher de répondre à tout cela aujourd'hui ! 

Vous savez déjà à peu près comment je mange grâce aux photos sur instagram et à l'article "ma méthode pour changer", je vais désormais vous expliquer les nuances que j'apporte à ma diéte en fonction de mes entrainements sportifs !

Vous n'êtes pas sans savoir que je mange entre 1600 calories et 2000 déjà de base ! je ne suis pour le moment ni en prise de muscle ni en sèche, je maintiens mon poids tout en perdant mon gras et je me dessine, je compte entamer une prise de muscle après l'été d'ailleurs mais ça c'est une autre histoire ahah !!

1ère chose : Ce que je fais, je le fais en toute connaissance de mon corps, ses besoins, ses antécédants ainsi que ses réactions que j'ai mis des mois à comprendre ! 

2ème chose : Nous sommes tous différents donc ce que je fais peu ne pas vous convenir bien évidemment !

3ème chose : Vous êtes ce que vous mangez ! N'oubliez jamais ça 

4ème chose : Je m'entraine 5 fois par semaine à raison d'environ 8heures, mes entrainements sont intenses, ce qui veut dire que même si vous suivez à la lettre tout ce que je mange etc mais que vous vous entrainez mal et vice versa vous n'aurez pas de bons résultats, d'ou l'importance encore une fois de "s'écouter" et de ne pas se lancer à corps perdu en allant trop vite ! 

Tout d'abord un petit récapitulatif des nutriments principaux !!

GLUCIDES :  elles sont simples ou complexes, donc rapides ou lentes, stockage d'énergie !  

PROTEINES : Nourritures du muscle, des organes, de la peau, des cheveux etc etc ... 

LIPIDES : Protection de l'organisme, réserve d'énergie !

FIBRES ALIMENTAIRES : Glucides complexes, absorbe l'eau, aide au transit !

   JOUR ON :

Matin : Glucides / Fibres / Protéines / Lipides 

ex : Flocon d'avoine complètes + fromage blanc 0% + fruits + graisses de poissons (gélules) 

Midi : Glucides / Fibres / protéines  / Lipides 

ex : Riz complet + escalope de poulet + légumes cuits + huiles végétales 

Dessert 30minutes après la fin du repas : 1  fruit

Collation avant entrainement prise 45 minutes minimum avant : Glucides / Protéines 

ex : Quest bar quand j'ai pas le temps sinon : fromage blanc + avoine + banane 

ENTRAINEMENT 

collation post-entrainement prise dans les 30 minutes suivant la séance : Protéines 

ex : whey quand pas le temps sinon blanc de poulet ou blanc d'oeuf 

Soir : Glucides complexes / protéines / lipides 

ex : Légumes +  protéines (viande blanche / poisson / oeuf ) + huiles végétales 

collation 22h : fromage blanc 0% 

*** Attention ! mes apports ne seront pas pris de la même façon si mon horaire d'entrainement change ! si je m'entraine par exemple le matin, mon petit déjeuner contiendra plus de sucre rapide et mon déjeuner post training sera également plus conséquent, néanmoins ma collation de l'après midi sera identique à un jour off ! Tout est une question de logique ..
J'ai volontairement mis aucun chiffre concernant mes grammes pris par nutriments car c'est quelque chose de personnel et de différent chez chacun d'entre nous ! Vous ne pouvez pas calquer le mode de vie d'une tierce personne qu'importe les similitudes étant donné que chaque corps est différent, vous devez vous même calculer vos apports toujours en fonction de votre poids, votre taille, vos entrainements ainsi que les caractéristiques de votre corps et ses besoins !

JOUR OFF :

Matin : //idem//

Midi : //idem // 

Collation : fromage blanc + fruit 

Soir :// idem //

Collation 22h : //idem//

Vous pouvez donc remarquer qu'il n'y a pas d'apport supperflue d'énergie (glucides), de cette manière mon corps ne stocke pas et dépense donc tout ce que je lui apporte et plus encore, ce qui me permet de "dégraisser" correctement sans perdre de poids puisque je donne à mon corps tout ce dont il a besoin, vous me suivez ? ! En gros il fait tout le boulot, moi je me balade ahahah !

S'entrainer sans manger, jeuner, ne rien manger pour "maigrir" ou s'affamer après un entrainement, toutes ces bétises ne vous aiderons pas à progresser et à écouter votre corps, au contraire vous risquer de le braquer et de vous démotiver ! 

Votre corps a besoin de TOUT ces nutriments et ce CHAQUE JOUR de l'année ! L'un ne va pas sans l'autre et l'un ne remplace pas l'autre non plus ! Il est important de comprendre dès maintenant que votre corps est une machine et une machine qui fonctionne sans problèmes c'est une machine correctement alimentée, tout comme votre voiture que vous ne nourrissez pas d'essence si c'est un diesel tout simplement !

Les risques liés à la nourriture sont importants, il est précieux de savoir ce que vous mangez et pourquoi vous le mangez, de cette manière vous prouverez à votre corps que vous prenez soin de lui et croyez moi il vous le rendra bien ! Les bénéfices sont énormes qu'ils soient physiques ou mentaux !

Soyez forts et n'ayez pas peur de changer ! La transformation commence dans l'assiette n'oubliez pas !

A très vite et merci d'être là !

Ma routine sportive !

Hello les girls (et les gars bien sûr) !! 

Vous avez été nombreuses (plus que nombreux) à me demander de faire un récapitulatif de mon programme sportif sur une semaine ! Je vais donc vous éclaircir un peu sur le sujet =D 

Evidemment je ne m'entraine pas de la même façon toutes les semaines, je respecte mon corps, ses envies et ses besoins,  donc je fais en fonction de lui ainsi que de ses capacités au jour le jour !! 

Ce schéma reste donc approximatif .

Lundi :  CARDIO - le lundi c'est souvent le lendemain d'un rude week end d'écarts donc détox et cardio ! 

Mardi : FULLBODY

Mercredi : JAMBES / FESSIERS 

Jeudi : ABDOS 

Vendredi : BRAS / EPAULES 

Samedi : CARDIO ou ABDOS  (seulement si besoin sinon repos) 

Dimanche : REPOS  

Encore une fois ce programme a été mis en place par moi et pour moi ! 

J'écoute mon corps, apprenez à écouter le votre c'est très important et primordiale pour avancer correctement ! 

Mes séances durent entre 1h30 et 2h00, jamais plus et le minimum c'est 50minutes !

Je m'entraine le matin ou en fin d'après midi, je mange une heure avant et juste après mon entrainement !

Si vous avez des questions, n'oubliez pas que vous disposez de la rubrique "QUESTIONS" qui est là pour ça, merci beaucoup ! 

Vous avez aussi une page facebook depuis quelques jours que vous pouvez dès à présent liker juste ici :

GALAXIE FITNESS 

1000 Fois merci pour tout ce que vous m'apportez ! 

Pancakes protéinés ..

Salut les ptits loups !! 

Aujourd'hui je vous parle de ma recette pour de bons pancakes protéinés et pauvre en matières grasses, elle est pas belle la vie ? 

J'ai mis un moment à mettre ma recette au point mais maintenant on y est ahah !!

Pour 5 pancakes simples : 
*1 oeuf entier 
*1 blanc d'oeuf 
*1 cuillère à soupe de fromage blanc 0% 
*une cuillère à café de poudre d'amande 
*30gr de flocon d'avoine
*1cuillère à café de son d'avoine 
*et pour les gourmand(e)s 1 cuilère à café de miel ou de sirop d'agave 
mixez le tout et c'est prêt !

Votre pâte doit être onctueuse sans être trop compact, de cette manière vous obtiendrez des pancakes très moelleux.

Pour les pacakes salés, ajoutez une pincée de sel et évidemment pas de miel ni d'amande, ajoutez de l'avocat, du saumon et de l'aneth, c'est terrible !!!! 
Vous pouvez également faire des pancakes fourrés aux fruits, soit en plongeant directement vos fruits dans votre préparation soit en les ajoutant durant la cuisson avant de les retourner, avec de la banane c'est divin et très esthétique !! (si j'y arrive, vous aussi ahah !! 

Vous pouvez les déguster sans soucis le matin ou au goûter et c'est parfait avant votre séance de sport !! (prenez quand même au minimum 45 minutes pour digérer) 

Bonne journée <3

Mon programme Bras

Salut tout le monde !! 

Aujourd'hui on parle de mon programme pour avoir de jolis bras musclés, depuis le temps qu'on me réclame ce programme sur instagram ^^ 

ATTENTION !! le haut du corps est très sensible, surtout chez nous les filles, encore une fois comme à chaque entrainement n'oubliez pas de vous échauffer pendant au moins 10 minutes, n'ajoutez pas trop de poids d'un coup et surtout faites attention à votre posture durant les exercices  !!

Comme à mon habitude je vais mettre des numéros approximatifs, à vous de gérer vos poids ainsi que vos répétitions selon votre niveau, si les exercices deviennent trop faciles et les répétitions trop longues, ajoutez du poids et baissez vos répéts.

Ce programme a été fait par moi, pour moi, c'est ce programme qui m'a permis de progresser dès mes débuts. Il est parfait pour le home-training. Il est possible qu'il ne soit pas adapté pour vous.

Si vous n'avez ni barre ni haltère prenez des bouteilles d'eau comme d'habitude 

*ECHAUFFEMENT  10min
*FLEXION BICEPS DEBOUT ALTERNE : 7 / 7 / 7 / 7 
*FLEXION DEBOUT PRISE MARTEAU : 7 / 7 / 7 / 7 
*TIRAGE AVEC HALTERES : 10 / 10 / 10 / 10
*ELEVATION LATERALE LARGE : 7 / 7 / 7 / 7
*DEVELOPPE AVANT : 7 / 7 / 7 / 7 
*EXTENSION VERTICALE AVEC HALTERES : 7 / 7 / 7 / 7
*ETIREMENTS 

Pour bien vous positionner n'oubliez pas de vous renseigner et notamment sur le site AKHELYS 

Ce programme vous permet de travailler bras / épaules, il est complet. Je vous conseille de le faire une à deux fois par semaine.

Il se peut que vous ressentiez des crampes, n'ayez pas peur, si ça arrive baissez vos poids et buvez beaucoup.

Bon courage et donnez moi vos impressions si vous essayez ce programme !!

A bientôt 

Mon programme Jambes / Fessier

Voilà 5 mois que j'ai commencé à transformer mon corps, chaque petite partie de ce corps que je commence doucement à apprendre à aimer ... 

Le plus dur pour moi à travailler c'est les jambes et les fesses, pour la simple et bonne raison que l'anorexie a stoppée ma croissance à 14 ans, j'ai perdu mes règles durant des années, ce qui a affecté gravement mon système hormonale, en gros mon corps n'a jamais été fini (ahahah) ajouté à ça une circulation sanguine en dent de scie ... (l'avantage c'est qu'en été j'ai pas autant chaud que vous xD) (mais en hiver je me les pèle sévère) 

BREF .. dur dur d'avoir de bons résultats quand le bas de ton corps a décidé d'être totalement contre toi, c'est l'endroit où je stocke le plus, c'est une cata ... le peu que je mange, si ça doit être stocké je sais parfaitement où ça va ... héhé ...

Tout ça pour dire que ça ne m'a absolument pas empêché de me défoncer pour obtenir des résultats, certes il faut être patient mais ça paie !

Je ne partais pas avec un capitale jambe au top moi c'était plutôt mollusques et fesses plates que lignes et muscles ... c'est simple je ne voyais pas la transition entre ma fesse et ma cuisse ... horrible ! Sans oublier cette boule atroce qui entoure le haut de ta cuisse et te fais une deuxième fesse ... ouch ... oui oui vous voyez de quoi je parle ... 

Mes jambes ont bien changées en 5 mois, il y a encore beaucoup de boulot mais c'est qu'une question de temps et de travaille ! 

Ce programme a été crée par moi, pour moi, j'ai des soucis aux niveaux des genoux donc il est parfait si vous êtes un peu fragile ! 

Encore une fois ce qui fonctionne sur moi peut ne pas fonctionner sur vous, à vous de tester et de voir si ça peut marcher !

Quand vous vous entrainez faites attention à votre posture ainsi que votre respiration, contracter sans cesse vos muscles et concentrez vous, ça travaillera deux fois plus !

Comme pour le programme abs dans l'article précédent je vais procéder par séries et répétitions approximatives pour débutant.

Echauffement : 10 minutes vélo elliptique + corde à sauter 3minutes 

Repos 2 minutes 

*SQUAT (jambes écartées de la largeur de vos hanches) : 25 / 25 / 25 / 25 (avec ou sans poids selon votre niveau) (ça tire, ça pique ça tremble, ça travaille !) (si vous n'arrivez pas à finir vos séries ce n'est pas grave notez tout et améliorez vous au fur et à mesure, aller trop vite ne sert à rien !) 

30secondes à 1 minute de repos entre vos séries 

repos 2minutes entre chaque exercice 

*SQUAT JAMBES ECARTEES : (jambes bien écartées et pieds tournés légérement vers l'extérieur) : 20 / 20 / 20 / 20

*MONTEES DE BANC (utiliser une chaise si vous n'avez pas de banc et prenez des bouteilles d'eau si vous n'avez pas d'haltères) : 10 / 10 / 10 / 10 (une jambe à la fois)

*FENTES : 15 / 15 / 15 / 15 (une jambe à la fois)

*RELEVES DE BASSIN (disques posés sur le bassin, si vous n'en avez pas utilisez une charge lourde et plate): 25 / 25 / 25 / 25 

*GAINAGE : 4 minutes  (position relevé de bassin, si trop facile sur deux jambes faites 2x 1 minute sur une jambe puis l'autre)

*ETIREMENTS (3minutes après la fin de la séance, ne forcez pas !)

J'ai utilisé ce programme durant 3 mois à raison d'une à deux fois par semaine, il m'a permis de galber, raffermir et dessiner mes jambes ainsi que mes fesses.

Faites attention à votre posture, attention à bien pratiquer les squats, souvent mal exécutés ! 

N'hésitez pas à consulter les vidéos youtube avant de débuter ce programme ainsi que le site AKHELYS pour bien vous positionner sans vous blesser ! Ne lésinez jamais l'échauffement !

*** pour les squats descendez jusqu'à ce que vos jambes soient parallèles au sol, dos droit, jamais arrondi !

Mon programme ABS

Vous rêvez d'un petit bidou plat, nuancé avec de jolies lignes ... c'est bien évidemment possible !

Vous avez décidé de vous prendre en main, bravo ! Vous avez décidé de modifier votre alimentation, bravo ! Vous avez décidé de reprendre une vie sportive équilibrée, bravo !

Vous pouvez donc commencer à attaquer le renforcement musculaire.

Combiné à 2heures de cardio par semaine vous êtes certain(e) d'avoir des résultats et l'avantage c'est que ce programme est parfait à faire à la maison !!!

Je débute chaque séance sportive par des étirements en premier temps, léger, calme et apaisant. j'étire chaque partie de mon body.

Suite à cela je m'échauffe, ne lésinez JAMAIS l'échauffement, c'est primordiale si vous ne voulez pas finir avec des blessures.

génnéralement je fais de l'elliptique et de la corde à sauter pour méchauffer, durant 10 minutes.

Je prend une pause de 2 minutes après ça et j'attaque mon programme abdominal.

Je vais noter le nom des exercices en majuscul (vous pourrez trouver ainsi les vidéos sur youtube ou les explications sur le site akhélys qui est très bien expliqué) 
AKHELYS

Les numéros notés comme ceci : 10 / 10 / 10 / 10 représentes les séries effectuées et le nombre de répétitions ! par exemple si je note 10 / 10 / 10 /10 j'ai effectué 4 séries de 10 répétitions, donc j'ai effectué 4 fois le même exercices de 10 mouvements consécutifs ! 

Je vais mettre des répétitions approximatives pour chacun, si vous n'arrivez pas à suivre le rythme aucune inquiètude à avoir bien évidemment, si ce n'est pas suffisant, n'augmentez pas vos répétitions mais vos poids ! faites ce que vous pouvez, notez bien vos résultats sur un carnet pour voir vos progrès et mesurez vous !

Reposez vous durant 30secondes entre chaque séries (possibilité de pousser à 1 minute si 30 secondes ne suffit pas) et repos 2 minutes entre chaque exercice.

*CRUNCH DROIT :  25 / 25 / 25 / 25 (ajoutez des poids si des courtes séries ne suffisent pas) 

*CRUNCH OBLIQUE : 25 / 25 / 25 / 25 

Gardez le dos plaqué au sol, rentrez le ventre, contractez vos abdos lors des montées en expirant lentement.

*EXTENSION ABDOS BASSE : 15 / 15 /15 /15 (j'ajoute des poids de cheville pour cet exercice)

*RELEVE DE BASSIN : 10 / 10 / 10 / 10

*FLEXION LATERALE INVERSEE : 15 / 15 / 15 / 15 (avec haltères, si vous n'en avez pas utilisez des bouteilles d'eau de 2L)
*GAINAGE DROIT ET LATERALE 2x 1 minute 

Finissez votre séance abdominale par des étirements, buvez beaucoup et mangez dans les 30 minutes qui suivent une petite collation protéinée (oeuf, viande, quest bar, protéines etc etc )

Je vous conseille fortement d'éloigner vos séances de cardio des séances de musculation, ne mélangez pas tout ! 

Ce programme a été établie par moi-même, pour moi même ! il a très bien fonctionné sur moi vous avez la preuve visuelle, il se peut que ce programme ne convienne pas à tout le monde, soyez à l'écoute de votre corps, ne le malmenez pas !

Ce programme fonctionne en parallèle d'une vie saine et surtout d'une alimentation adaptée, pratiquez le 2 à 3 fois maximum par semaine en espaçant vos séances !

A très vite et n'hésitez pas à laisser votre trace !

Ma méthode pour changer ..

La méthode miracle n'existe pas, sachez le ! vous faites des efforts vous avez des résultats, vous ne faites rien, vous n'avez rien .. c'est la vie ! Bien souvent nous commençons à faire des efforts et au bout de seulement quelques jours nous abandonnons car tout nous paraît insurmontable !

Le changement doit être progressif, qu'il soit d'ordre nutritionnel ou sportif, si vous allez trop vite vous allez braquer votre corps ainsi que votre esprit et vous serez plus dégouté qu'autre chose !

Le temps ne doit pas être une priorité, ne soyez pas pressé ! De toute façon que vous fassiez ou non des efforts le temps défile donc autant passer un mois à vous bouger qu'un mois à déprimer, au moins vous aurez des résultats et ça vous motivera pour continuer ..

Ma vie a pris un tournant il y a 5mois maintenant, si vous avez été curieux vous avez lu mon parcours situé dans le menu "galaxie", vous savez donc que je n'ai jamais été très à l'aise avec mon corps.. je n'ai jamais su comment je le voulais, comment je pourrais un jour l'aimer ..

Un soir me baladant sur le net je suis tombée sur une photo de Caitlin Rice, cette superbe jeune femme avec un corps sublime ... mon cerveau n'a fait qu'un tour ! Je me suis dis pour la toute première fois de ma vie: "j'aime ce physique" "c'est ça que je veux faire" ! Le lendemain ma vie se transformait ! J'ai passé des heures, des journées entières ainsi que des nuits à éplucher des articles, lire des blogs et consulter des forums sur la musculation et l'alimentation ... je serai incapable de dire combien d'heure j'ai pu passer à étudier le sujet, et j'en passe tout autant encore maintenant !

Je me suis rendue compte que ce milieu me passionnait terriblement, ça a totalement changé ma vie pour mon plus grand bien ! je revis !

J'ai d'abord repris une "vie sportive", j'avais un vélo élliptique, mort aujourd'hui (mon pauvre bébé) qui servait de porte manteaux ... rrm rmm ... je me suis mise à en faire à raison de 3 fois par semaine, autant vous dire que grosse fumeuse et grosse alcoolo dans les soirées entres potes j'ai craché ma vie durant 2 semaines ... au début je ne faisais que 10/15 minutes et j'étais littéralement morte .. un mois après je tenais mes 1h sans problème avec augmentation de mes perfs au niveau des distances ... un bonheur ! 
Après un petit mois de reprise du cardio, j'ai commencé à intégrer des séances de musculation "poids de corps" sans matériel puis au fur et à mesure j'ai ajouté des poids et construit mon propre programme.

Alors oui au début c'est dur, on doute, on est perdu, mais il faut s'accrocher, dites vous que si vous doutez c'est que vous bossez et si vous bossez vous aurez automatique des résultats !

J'ai parallèlement modifié toute mon alimentation, petit à petit ! moi qui mangeais une voir deux fois par jour et de tout et n'importe quoi je suis passée à 6 repas par jour ... THE changement !

L'alimentation est primordiale c'est grâce à elle que j'ai eu mes premiers resultats ! sans une bonne alimentation qui tient la route vous pouvez toujours vous enfoncer le doigt dans l'oeil pour voir du changement !

Je suis passée d'à peine 1000 calories par jours basées plus sur des glucides qu'autre chose à 1400, puis 1600 et 1800 et + avec l'augmentation de mon activité !

Je calcule désormais ma macro en fonction de mes activités sportives, des réactions de mon corps et de ses réclamations, il est primordiale d'être à l'écoute avec votre corps !
Moi qui a longtemps cru que la perte de poids était la clé de la réussite je me suis plantée en beauté, jamais perdre du poids n'a sculpté ou donné belle apparence à un corps c'est une vaste fumisterie ce que nous raconte ces foutus magazines ... 
J'ai également longtemps cru que manger moins était la solution, voir pas manger du tout ... pire que tout ... 

Pour ne pas braquer mon corps j'ai commencé par faire 3repas, ensuite j'ai ajouté des collations, j'ai ajouté plus de légumes, plus de bons glucides, plus de bonnes graisses etc ... j'ai dégonflée très rapidement !

J'ai un schéma bien spécifique (qui fonctionne sur moi, il se peut que ça ne fonctionne pas sur vous, nous sommes tous différents et nous avons tous des objectifs différents)

J'ai construit mon plan alimentaire en fonction de mon passé, de mon corps abimé (référé vous à la page galaxie ) ses réactions et ses besoins ! 

Un corps qui a été malade ne réagit pas pareil qu'un corps qui a toujours été sain .. 

* Je mange beaucoup de céréales complètes

* 3/4 fruits par jour avant 17h (j'essaye de les manger en dehors des repas ou au moins 30minutes après le repas pour le dessert) 

* légumes à volonté et à chaque repas (cuits de préférence)

* pas de sucre rapide

* pas de féculents le soir

* je privilégie les protéines à assimilation rapide le matin, avant et après le sport et les protéines lentes le soir avant le coucher

* cuisson et assaisonnement uniquement à base d'huile (olive, raisin, noix, lin)

* si je fais des écarts, je détoxifie le lendemain à l'aide d'aliments diurétiques et de boissons drainantes

* poisson et viande grasse 2x par semaine

* j'ajoute du son d'avoine à mes plats pour avoir un apport plus important en fibre qui est une carence relativement présente chez chacun d'entre nous

* je ne bois pas (occasionnellement)

* je ne fume plus depuis 4 mois

* je baise encore (blague à part xD)

* pas de soda même light (songez à vos reins)

* Si j'ai faim je mange, même si je dépasse mon cota journalier, encore une fois j'écoute mon corps !

* Si j'ai des envies je mange et je calcule mes envies dans ma macro afin de ne pas dépasser glucides lipides et protéines 

* j'utilise l'application Myfitnesspal pour m'aider à calculer mes apports et mes besoins 

Bien évidemment tout ça vous paraît totalement draconien et c'est bien normal, quand vous aurez imprimé et mis en pratique toutes ces choses vous vous sentirez bien mieux déjà dans votre corps et ça n'a pas de prix ! le bien être prodigué vous encouragera à continuer, prendre soin de soi n'est pas chose aisée ...

Il faut néanmoins se faire plaisir, c'est important, notamment pour votre morale et votre mentale, rien ne sert de se faire du mal, n'hésitez pas à vous faire plaisir et à écouter votre corps il vous le rendra bien et ça c'est promis !

Photo : 1.65cm pour 55kg sur les deux photos les seules différences sont l'alimentation et l'entraînement qui ont apportés perte de cm, perte de graisse et musculature plus prononcée.